Schlank werden beginnt im Kopf

Ich glaube mittlerweile, dass Abnehmen nur dann Erfolg haben kann, wenn man innerlich wirklich bereit dazu ist. Das ist so ähnlich wie beim Rauchen. Man fängt irgendwann damit an und es wird schnell zur Sucht. Und die wenigsten Zigaretten werden genussvoll, sondern aus Gewohnheit konsumiert – so wie bei mir das Essen. Wenn ich gestresst bin, esse ich. Wenn ich mich belohnen will, esse ich und wenn mir langweilig ist, esse ich. Also kompensiere ich viele Gefühle/Gemütszustände mit Essen – und das möglichst süß. Was auch wichtig ist, um abzunehmen, ist Disziplin. Eigentlich logisch, denn von nix kommt nix, oder?! Aber ehrlich, wenn man wie ich ernsthaft Gewicht verlieren will, dann kommt der eiserne Wille ganz von alleine!

Eine gute Freundin gab mir den Tipp, an mindestens drei Tagen und im Idealfall eine ganze Woche lang täglich aufzuschreiben, wann, was und wieviel ich esse und dazu gleich die verbrauchten Kalorien notieren. Hört sich erstmal stressig an, aber es interessiert mich schon, was da am Tag zusammenkommt.

Mein erster Vorsatz lautet also: Essverhalten analysieren und Kalorien zählen!

Damit ich meinen täglichen Kalorienverbrauch auch möglichst genau bestimmen kann, habe ich mir aus dem Internet eine Kalorientabelle ausgesucht, die ich für sehr übersichtlich halte, den Kalorienrechner von der AOK. Für unterwegs habe ich mir die App „Kalorienzähler“ von FatSecret auf meinem Smartphone installiert. Gerade wenn ich beruflich unterwegs bin oder Essen gehe, hab ich die Kalorien damit fest im Blick.

Zunächst interessiert mich aber, wie mein empfohlener Kalorienbedarf als Frau bei meiner Größe und leichter sportlicher Betätigung (tägliches dreimaliges Gassigehen) aussehen sollte.

Hilfreich fand ich hier einen Beitrag auf der Internetseite von Fit for Fun mit Kalorienrechner. Meine Auswertung ergab folgendes Ergebnis:

  • mein Grundumsatz*: 1.715,20
  • mein Kalorienbedarf**: 2.744,32

* Der Grundumsatz beziffert die Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht.
** Der Kalorienbedarf beziffert den gesamten Kalorienbedarf pro Tag

Die Empfehlung dazu lautet:

„Fürs gesunde und effektive Abnehmen sollte die zugeführte Kalorienzahl etwa 500 unter der errechneten Zahl liegen.“

Konkret bedeutet das für mich, dass ich täglich circa 2.200 Kalorien zu mir nehmen dürfte, um Gewicht zu verlieren.

Los geht’s mit Kalorienzählen:

Ich hab mir eine Tabelle ausgedacht, in der man die Einträge übersichtlich vornehmen kann

Frühstück:7:30-8:00 Zwischendurchgegen 10 Uhr Mittaggegen 12 Uhr Nachmittagsgegen 16 Uhr Abendsgegen 18:30 Beim Fernsehen20-22 Uhr Gesamt
Tag 1, Montag 2 Scheiben Weißbrot mit Butter und Erdbeermarmelade, 2 Tassen Kaffee 142+150+56+10 1 Banane und 1 Tasse Kaffee, 2 Glas Wasser 110+10+0 Bratkartoffeln mit einer Bratwurst, 1 Glas Apfelsaftschorle 368+410+48 3 Kugeln Fruchteis mit Sahne und 1 Espresso in der Eisdiele 400+5 2 Scheiben Vollkornbrot mit Camembert (60%), 1 Tomate, 1 Glas Cola 200+86+9+145 1 Früchtequark, 2 Duplo-Riegel 280+300 2.729
Tag 2, Dienstag 2 Scheiben Toastbrot mit Butter und Erdbeermarmelade, 2 Tassen Kaffee 142+150+56+10 1 Fruchtjoghurt 1 Glas Cola 120+145 Salzkartoffeln mit 2 gekochten Eiern in grüner Soße, 1 Glas Wasser 42+180+230+0 1 Amerikaner, 2 Tassen Kaffee 318+10 Tomate-Mozzarella mit Olivenöl, 1 Scheibe Vollkornbrot mit Butter, 1 Glas O-saft 285+100+150+88 1 Duplo-Riegel, 1 Päckchen grüne Weintrauben, 1 Glas Cola 150+170+145 2.491
Tag 3, Mittwoch 2 Scheiben Brot mit Butter und Nutella, 2 Tassen Kaffee 142+150+200+10 1 Apfel, 2 Glas Wasser, 1 Tasse Kaffee 68+0+10 1 Fruchtjoghurt 120 1 Mars Riegel 302 Nudeln mit Käse überbacken und dazu ½ Dose Dosenpfirsiche 600+160 2 Kiwi, 1 Banane, schon wieder 2 Schokoriegel 124+110+300 2.296
Tag 4, Donnerstag 1 Mehrkorn-brötchen mit Butter und Erdbeer-marmelade, 1 Tasse Kaffee 122+150+56+5 1 Mehrkornbrötchen mit Butter u. Camembert, 1 Tasse Kaffee 122+150+86+10 Reispfanne ( Fertiggericht aus der Tiefkühltruhe), 1 Glas Cola 304+145 1 Rosinen-brötchen, eine Tasse Kaffee 130+5 2 gekochte Eier, Geflügelsalat und 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Glas Wasser 180+350+100+0 1 Becher Walnußeiscreme 500 2.415
Tag 5, Freitag 1 Kürbiskernbrötchen mit Aprikosenmarmelade und Butter, 1 Tasse Kaffee 122+56+150+5 2 Tassen Kaffee, 1 Schoko Croissant, 1 Glas O-Saft 10+291+88 1 Seelachsfilet mit Reis und Dillrahmsauce, gemischter Salat, Schokopudding mit Sahne 400+150+240 1 Streuselkuchen, 2 Tassen Kaffee 376+10 2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter und 2 Scheiben Kochschinken, 1 Tasse Roibastee 200+208+1 2 Glas Rotwein, Pistazien 200+600 2.967
Tag 6, Samstag 2 Croissant mit Butter und Erdbeermarmelade, 2 Tassen Kaffee 770+150+56+10 1 Glas O-Saft 88 1 Döner, 1 Cola 675+145 1 Stck. Käsekuchen, 1 Tasse Kafee 274+5 1 großer Becher Fruchtquark 400 2 Glas Cola, 1 Bier, Mitternachtssnack: 1 Bratwurst mit senf und Brötchen 290+410+122 3.395
Tag 7, Sonntag 2 Toast mit Butter, 2 Spiegelei, Bacon, 2 Tassen Kaffee 142+150+286+449+10 1 Glas O-Saft 88 0 2 Gefüllte Berliner, 2 Tassen Kaffee 400+10 Pizza Tomate-Mozarella, 1 Glas Cola 714+145 1 Mars. 2 Glas Cola 301+290 2.985

Niederschmetterndes Fazit:

  • Durchschnittlicher täglicher Kalorienverzehr: 2.754 Kalorien, also deutlich über den empfohlenen 2.200 Kalorien Tagesbedarf, um abzunehmen.
  • Viel zu wenig Wasser getrunken und übermäßig Kaffee konsumiert!
  • Cola, Kuchen und Schokoriegel sind echte Kalorienhammer!

Die Übersicht über mein Essverhalten hat mir die Augen geöffnet.
Jetzt habe ich eine gute Basis, an gesünderen Essgewohnheiten zu arbeiten.